na boki

[...] Wioslowanie sztanga Serie: 6 Powtorzenia: 4 do 6 Przerwa: 120sek C) Przysiady Serie: 6 Powtorzenia: 4 do 6 Przerwa: 120sek Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtorzenia: 10 do 12 Przerwa: 60sek B1) Modlitewnik Serie: 5 Powtorzenia: 5 do 7 Przerwa: 100sek B2) Francuskie wyciskanie Serie: 5 Powtorzenia: 5 do 7 [...]

[...] wyciskanie na maszynie smitha, wyciskanie na ławce ze skosem ujemnym + Squeeze press na dopompowanie klaty 1. Wyciskanie hantli siedząc (12-8powt 3s) 2. Unoszenie hantli na boki (25-15powt 3s + drop set) 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia (ok.15 powt 3s) Ndz Plecy + nogi 1. Podciąganie na drązku (12-8 4s) 2. Martwy ciąg (12-2 6-8s) 3. Sciąganie [...]

[...] na skosie dodanim/wyciskanie sztangi na skosie dodatnim* 12/10 5.Rozpiętki na ławce płaskiej/ściąganie linek górnego wyciągu* 25/20 1.Wznosy ramion ze sztangielkami na boki 16/14/12 2.Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 12/10/10 3.Wznosy ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia/face pull* 16/14 1.Unoszenie nóg wisząc na drążku [...]

[...] dzien 6 - barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc [...]

[...] sztangi stojąc 15/12/10/8 2.Podciąganie sztangi łamanej do brody 15/12/10 3.Arnoldki siedząc 15/12/10 4.Superseria: Unoszenie hantli przed sobą 15/12/10 Unoszenie hantli na boki w opadzie tłowia 15/12/10 5.Brzuszki ze skrętem tłowia Biceps+triceps Superseria I: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 Francuskie hantlem w leżeniu [...]

[...] Barki 1. Odwodzenia ramion w bok z górnego wyciągu który ustawiam troche niżej niż swoje ramie 14-12-10 powtórzeń ćieżar 2.5kg + taka maszyna na barki , takie wznosy rąk na boki 14-12-10 powtórzeń 20kg-25kg-30kg 2. Wyciskanie hantli 14-12-10-8 powtórzeń 10-12-14-16 kg 3. Przód barków unoszenie hantli w przód na przemian 14-12-10-8 powtórzeń , [...]

[...] trochę odpuszczę z intensywnością i zrobię tak: trening góra dól Klatka wyciskanie sztangi płasko 5 wyciskanie hantli na ławce 3 rozpiętki 3 Barki unoszenie hantel na boki 3 wyciskanie hantli 3 Triceps Wyciskanie francuskie leżąc 3 prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowa 3 wyciskanie sztangi płasko 3 [...]

[...] Wiosłowanie 8,8,8 Ugianie ze sztanga 3x8 Mlotki 3x8 PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Przysiad z przodu 8,8,8 Prostowanie nóg 10,10,10 Ugignanie nóg [...]

[...] Przód nóg+Barki+Przedramie+Łydki Przysiady 4-5 serii Prostowanie nóg na maszynie 3x10 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Wyciskanie sztangi zza kark/hantli 3x10 Unoszenie hantli na boki 4x10 Unoszenie hantli w opadzie 4x10 1 lżejsze na barki 3x10 Wznosy na palce 3xMAX Jakieś ćwiczenie na przedramię Wyniki siłowe (tutaj jest niestety padaka, nie było [...]

[...] na suwnicy 12,10,8,6 Prostowanie siedzax 3x10 Martwy ciag na prostych 4x12 Lydka siedzac 4x25 Wyciskanie na maszynie 12,10,8,6,12 Unoszenie do przodu 3x10 Unoszenie bokiem 10,10,8,8 Szrugsy z hantlami 15,13,11,9 A teraz mysle nad czyms takim(prosze o poprawe): Plecy Przedramie Podciąganie na drążku do karku 4x max Martwy ciąg 3x10 [...]

[...] (5-8) za głową w pochyle 15-15-15 (5-8) chantlami do góry do góry 10-10-10 (20+ do wyczerpania) podnosząc hantle do góry w wyproście nieużywając bicepsa boki 10-10-10 (20+ do wyczerpania) w wyproście hantle podnosząc na boki Kaptury 4. Plecy Drążek 8 -8 -8 (5-8) do klatki motyle 35-35-35 (5-8) [...]

[...] to temat rzeka, proponuje progresje w ćwiczeniach wielostawowych (wyciskania, przysiady, wiosłowanie) druga kwestia to ćwiczenia izolowane (uginanie o kolano, unoszenie na boki) tu są dwie szkoły, jedna mówi o tym żeby robić progresje a inna, że nie. Obie metody działają. Teraz liczba powtórzeń, jest kilka możliwość stosowania progresji : [...]

[...] 5x20 Zginanie nóg w pozycji leżącej w stronę klatki 4x14 Unoszenie nóg w pozycji leżące 3x15 Środa wolne Czwartek Naramienne : Pompki tyłem 3x10 Uniesienia prostopadłe na boki 2x8 Uniesienia prostopadłe wzdłuż klatki 2x8 Uniesienia prostopadłe przed siebie 2x8 Brzuch: Brzuszki klasyczne 5x20 Zginanie nóg w pozycji leżącej w stronę klatki 4x14 [...]

[...] ----------------------------- dzien 6 - barki, bicepsy BARKI 1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Superseria: Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc [...]

[...] do tyłu z rękami opartymi na ziemi. 7. Siedząc na ziemi ze złączonymi stopami dociskanie kolan do podłogi (30 sekund trzymać, 3x). 8. 20 przysiadów. 9. Wymachy nogi na boki (3x20). 10. Wymachy nogi do przodu (3x20). 11. Skręty bioder. 12. Szpagat zwęzając nogi do środka (20 sekund trzymać). 13. Krążenia bioder (20 sekund). 14. Siedząc [...]

[...] ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (20 - 15) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (20 - 15) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (20 - 15) /progresja ciezaru/ Tu moja prośba: mam wpleśc w trening masowy elementy siły [...]

[...] na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń Czwartek Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-16 powtórzeń - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtórzeń - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3 serie 12-16 powtórzeń - szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtórzeń [...]

[...] skos dodatni 15powt. - rozpiętki 20powt. Wtorek: Barki 3 obwody, reszta 2 Barki: - unoszenie sztangi do mostka - 15powt. - wyciskanie hantli - 10 powt. - unoszenie na boki - 10 powt. - unoszenie w opadzie - 15powt. Triceps: - Wyciskanie francuskie leżąc z sztangą - 15pow. - Prostowanie na wyciągu z drążkiem - 15pow. - Wyciskanie francuskie [...]

[...] 8,8,8 Biceps dowolnie 3x10-8 Biceps dowolnie 3x10-8 Brzuch dowolnie PT WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg) Przysiad z przodu 8,8,8 Prostowanie nóg [...]

[...] TRENING: A) KLATKA: 1.Płaska hantle 3s 2.sztanga skos góra 3s 3.krzyżowanie/rozpiętki 2s BARKI: 1.wyciskanie hantli siedzac 3x 2.serie laczone: unoszenie hantli na boki 2x10 unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10 TRICEPS: 1.wyciskanie francuskie lezac 3x B) NOGI: 1.Przysiad 3x 2.Prostowanie w siadzie + zginanie w lezeniu 2x [...]